Красота наших рук
В этой статье мы поговорим о красоте наших рук, а точнее о мышцах плеча бицепс и трицепс.
1. Упражнения на бицепс
а. Подъем гантелей с поворотом кисти
Стоя поднимайте гантели к плечам, поочередно сгибая руки в локтях. Старейтесь двигать только предплечьем, не раскачивая корпус. Локоть должен оставаться в одной точке. В верхней точке, когда гантель подходит к плечу, разверните кисть с гантелью ладонь к себе.
б. «Молот» с эспандером
Возьмите ручки эспандера обратным хватом и встаньте на резинку, ноги поставьте на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки в локтях, подтягивая руки эспандера к плечам. Старайтесь не раскачивать корпус и держать локти в одной точке.
2. Упражнения на трицепс
а. Разгибание руки с гантелью
Возьмите гантель, обхватив ее прямым хватом ( ладонь сверху) , и поднимите вертикально вверх. Сгибайте руку в локте , опуская гантель за голову. Свободную руку можно поставить на пояс. Плечо и локоть должны смотреть вверх и зафиксироваться в одном положении, работает только предплечье.
б. Обратные отжимания от скамьи
Обопритесь ладонями на край скамьи. Локти держите как можно ближе к туловищу и не разводите их в нижней точке. Пятками упритесь в пол. Ноги слегка согните. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
3. Упражнения на дельтовидную мышцу плеча.
а. Жим гантелей вверх
Ноги поставьте на ширине плеч, гантели возьмите в руки прямым хватом , локти разведите в стороны, они должны смотреть вниз. Жим выполняйте обеими руками, локти, плечи и предплечья держите в одной плоскости, как будто выполняете упражнение, стоя спиной к стене.
б. Подъём рук вперед с гантелями
Возьмите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. По очереди поднимайте перед собой прямые руки с гантелями до уровня плеча ( пока руки не поднимутся параллельно полу) и плавно опускайте. Не раскачивайте корпус, спину держите прямо , плечи расправьте и опустите, локти можно чуть -чуть согнуть.
Виды спорта и фитнеса, в которых нагружаются руки:
- беговые лыжи
- плавание
- скалолазание
- большой теннис
- спортивный бадминтон
- силовая йога
- кроссфит
- гребля
Правила тренировок:
- Из предложенных упражнений можно собрать разные комплексы и чередовать в разные дни
- При этом нагружать в рамках одной тренировки нужно бицепс, и трицепс и дельтовидную мышцу
- Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10 повторений для каждой руки
Техника безопасности:
- Спина при выполнении всех упражнений должна быть прямой
- Плечи должны быть расправлены
- В упражнениях стоя колени следует слегка согнуть