Красота наших рук

В этой статье мы поговорим о красоте наших рук, а точнее о мышцах плеча бицепс и трицепс.

 1. Упражнения на бицепс

а. Подъем гантелей с поворотом кисти

Стоя поднимайте гантели к плечам, поочередно сгибая руки в локтях. Старейтесь  двигать только предплечьем, не раскачивая корпус. Локоть должен оставаться в одной точке. В верхней точке, когда гантель подходит к плечу, разверните кисть с гантелью ладонь к себе.

б. «Молот» с эспандером

Возьмите ручки эспандера обратным хватом и встаньте на резинку, ноги поставьте на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки в локтях, подтягивая руки эспандера к плечам. Старайтесь не раскачивать корпус и держать локти в одной точке.

2. Упражнения на трицепс

а. Разгибание руки с гантелью

Возьмите гантель, обхватив ее прямым хватом ( ладонь сверху) , и поднимите вертикально вверх. Сгибайте руку в локте , опуская гантель за голову. Свободную руку можно поставить на пояс. Плечо и локоть должны смотреть вверх и зафиксироваться в одном положении, работает только предплечье.

б. Обратные отжимания от скамьи

Обопритесь ладонями на край скамьи. Локти держите как можно ближе к туловищу и не разводите их в нижней точке. Пятками упритесь в пол. Ноги слегка согните. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.

3. Упражнения на дельтовидную мышцу плеча.

а. Жим гантелей вверх

Ноги поставьте на ширине плеч, гантели возьмите в руки прямым хватом , локти разведите в стороны, они должны смотреть вниз. Жим выполняйте обеими руками, локти, плечи и предплечья держите в одной плоскости, как будто выполняете упражнение, стоя спиной к стене.

б. Подъём рук вперед с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. По очереди поднимайте перед собой прямые руки с гантелями до уровня плеча ( пока руки не поднимутся параллельно полу) и плавно опускайте. Не раскачивайте корпус, спину держите прямо , плечи расправьте и опустите, локти можно чуть -чуть согнуть.

Виды спорта и фитнеса, в которых нагружаются руки:

  • беговые лыжи
  • плавание
  • скалолазание
  • большой теннис
  • спортивный бадминтон
  • силовая йога
  • кроссфит
  • гребля

Правила тренировок:

  • Из предложенных упражнений можно собрать разные комплексы и чередовать в разные дни
  • При этом нагружать в рамках одной тренировки нужно бицепс, и трицепс и дельтовидную мышцу
  • Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10 повторений для каждой руки

Техника безопасности:

  • Спина при выполнении всех упражнений должна быть прямой
  • Плечи должны быть расправлены
  • В упражнениях стоя колени следует слегка согнуть

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *